如何应对工作压力

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2021年10月5日更新

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长期的工作压力会影响一个人的一生，在美国很多人都经历过。的美国心理学会该机构的组织卓越中心(Center for Organizational Excellence)发现，2018年，35%的美国职场人士称自己长期承受着工作压力。最重要的是，大多数受访者表示，他们的雇主没有提供足够的资源来解决这个问题。正因为如此，员工们在很大程度上要靠自己来找出如何最好地管理与工作有关的压力。这份指南不仅提供了如何应对压力的有用建议，还提供了如何识别压力的来源。如果工作让你感到压力很大，请继续往下读，以获得管理和降低压力水平的专家建议。

常见的工作压力源

职业发展教练Joayne Larson认为，确定工作压力的来源是解决这一问题的重要组成部分。她认为压力可以归结为基本的神经社会反应。感谢神经科学家，David Rock博士他说，有一个简单的“基于大脑的模型”，可以用来识别压力的来源，简称为“围巾”。他的理论基于五种社会触发因素——地位、确定性、自主性、关联性和公平性——他认为这些因素是人们经历的压力和奖励感的根源。通过识别被触发的SCARF触发器，人们可以很好地了解压力的原因。这五个触发点也是相互关联的，所以它可能不是一个，而是一个组合。

状态:
David Rock博士将地位描述为与重要性和资历有关。在工作环境中，缺乏地位或对自己地位的不确定会导致压力。例如:
- 在一个职位内缺乏专业成长和发展的潜力。
- 缺乏上级或同事的尊重(或感觉上缺乏尊重)。
- 被排除在决策过程之外。
确定性:
洛克博士认为，人类需要对自己在环境中的角色和位置有一种确定感，这与我们对模式的需求有关。职业发展教练Joayne Larson补充道:“我们的大脑天生就充满消极的东西。”所以，虽然一个人的压力的答案可能不像担忧看起来那么可怕，但缺乏了解是有压力的。例如，如果你认为你说了一些冒犯同事的话，那么一段时间不知道你是否这样做了——这种不确定性——会给你带来压力。工作场所的不确定性可以通过几种不同的方式表现出来:
- 对上司期望的不确定性。这可能与实际的工作任务或所需的工作类型有关。
- 不确定同事或主管对你的感觉。这又回到了地位问题。如果一个人不知道同事或主管是否喜欢他们或他们的工作，这可能会使一个人的地位感处于一种威胁状态。
- 不确定自己在团队中的角色。这在面向团队的环境中尤其困难，因为在这种环境中，角色可能没有定义，缺乏领导力。
自主性:
简而言之，自主就是对自己的工作和工作环境拥有控制权。有选择，无论是关于工作时间表，完成任务的方法，还是在没有微观管理的情况下执行工作或项目，对每个人都很重要。缺乏自主权可能导致工作压力的原因包括:
- 主管对员工的工作进行微观管理。员工希望被信任，能够以最好的方式完成任务，而缺乏自主权(或被认为缺乏自主权)通常会让人感觉缺乏信任。
- 在没有上级监督的情况下，缺乏管理自己工作日程的灵活性或能力(例如，休息或何时离开一天)。
联系:
Joayne Larson说:“我们喜欢与他人联系。这是一个简单的概念，但它适用于生活的方方面面，包括工作。有意义的人际关系让我们觉得自己是一个更大群体的一部分，当一个员工在工作中有一种具有挑战性的关系时——无论是与老板还是同事——都会造成很大的压力。如果是和老板一起，这也可能意味着员工觉得自己的地位受到了威胁。对于同事来说，这可能意味着团队项目的结果会受到影响，导致缺乏确定性或自主权。亲缘压力的一些原因包括:
- 感觉与上司或同事的个人联系很少或没有。
- 在工作中没有人或工作上的朋友可以交谈，也没有人可以同情与工作有关的挑战，甚至没有人可以与你一起庆祝成就。
公平:
我们想要确保我们在工作和生活中都得到了公平的份额。如果一名员工认为自己的工作没有和同事一样被看待，或者自己没有得到公平的报酬，他们的公平感就会受到威胁。这种压力与公平有关的一些例子包括:
- 感觉自己的工作被用不同的尺度或不同的参照系来评估。
- 补偿不足或不平等
- 感觉同事得到了不同的好处或优势，比如可以有更灵活的工作时间，或者在工作上有更多的自主权。

你压力过大的迹象

适度的压力是正常和健康的。我们都知道，在准备演讲或重大活动时，人们会心跳加速，手心出汗，胃部紧张不安。这种反应是由大脑下丘脑发出的压力激素引起的。正如健康线上一篇关于压力的文章所描述的那样，这种激素会导致你的身体进入“战斗或逃跑”反应。它是一种激素，能让我们在紧急情况下生存下来，并帮助我们度过具有挑战性的情况。然而，当长期有规律地经历压力时，压力就会变成一种不健康的反应，可能会导致严重的健康问题。

单独来看，以下身体、精神和行为症状通常不是什么大问题。然而，当他们经历了很长一段时间而没有减轻，这些症状很有可能是由慢性压力引起的，不应该被忽视。

压力的身体症状

精力低下或疲劳，皮肤长痘，经常感冒
无论是自己经历的还是其他症状，这些都可能是免疫系统减弱的迹象。根据美国心理学会在美国，压力激素会降低免疫系统的有效性，从而导致更频繁的感冒、长期无精打采和更多的皮肤长痘。
头痛，下巴痛和肌肉紧张
“当身体受到压力时，肌肉就会紧张起来。美国心理学会州简单。当肌肉因压力而长时间紧张时，就会出现频繁的头痛、面部肌肉紧绷引起的下巴痛和全身肌肉紧张等慢性疼痛。身体的某些部位可能比其他部位更痛。意识到这些紧张点在哪里可以帮助你确定疼痛是由于剧烈运动还是由于慢性压力(例如，持续紧张引起的肩部疼痛vs.长跑引起的小腿肌肉疼痛)。
胃痛和其他肠胃问题
与压力相关的慢性胃痛和肠胃问题不仅仅是胃里的蝴蝶。哈佛医学院心理健康信当应激激素被触发时，“脑肠轴”会受到影响。与免疫反应类似，战斗或逃跑反应可以减缓消化过程。虽然这可能在个别情况下发生(例如，你正在准备演讲，神经紧张导致你的食欲下降)，但当它由于压力而长时间发生时，它可能会导致持续的慢性胃肠问题。
失眠
国家睡眠基金会他说压力有时是持续失眠的根源。偶尔经历一个不眠之夜是很正常的，想着你的“待办事项”清单，或者担心工作上的事情。像所有的压力一样，这是正常的。但当失眠成为常态时，很有可能是压力造成的。失眠导致的睡眠不足还会加剧一些与免疫反应有关的问题。
心悸
哈佛医学院注意到心悸可以突然出现，然后很快消失。有时候这只是偶然，因为每个人都会遇到这种情况。但如果这种情况经常发生，那就值得关注了。压力会引起频繁的心悸。虽然这可能与压力有关，但心悸的原因也可能是由其他行为问题引起的(也可能与压力有关)，包括低血糖、脱水或过量咖啡因。频繁和持续的心悸应该认真对待。

精神/情绪压力症状

记忆力问题，注意力不集中，判断力差
这些症状本质上意味着认知功能的下降，这可能与压力直接相关。据《今日咨询》报道，研究发现压力会影响认知功能，导致偶尔的记忆或回忆问题，以及无法集中精力完成任务。就像其他压力症状一样，如果这些症状每隔一段时间就发生一次，那就没什么好担心的。然而，如果你在工作中经常难以集中注意力，或者经常做出影响工作表现的糟糕选择，那就有理由担心了。
喜怒无常、愤怒、孤独和孤独，以及持续的担忧
每个人都有高潮和低谷，这是人的一部分。但如果一个人经常突然情绪波动，经常感到孤独或持续担忧，这些很有可能是由压力引起的，应该加以解决。
感觉不知所措
在工作场所，忙碌的时期经常会突然出现，但它通常会被缓慢、平静的时期所平衡。然而，如果工作从未放慢脚步，一想到要去工作就感觉势不可挡，这可能是你压力过大的迹象。

压力的行为症状

暴饮暴食和不健康饮食
在压力大的时候，熟悉的食物往往是安慰的源泉。也会有需要一勺冰淇淋或一块饼干的时候。然而，随着时间的推移，依赖安慰食物可能是一种不健康的应对机制，会导致吃得太多(比如整天不停地吃零食，饭后感觉过饱)或吃不健康的食物。
吸毒和/或酗酒
和食物一样，适量饮酒不一定是件坏事。但如果你经常在周末或下班后的晚上过度饮酒，或者吸毒开始成为一种习惯，这可能是一种不健康的压力应对机制的警告信号。虽然感觉像是暂时的逃避，但大量饮酒和/或吸毒实际上会增加压力，还会加剧其他对健康的负面影响。
不合群
有些人通过让自己远离环境来平静下来来应对压力。这在个别情况下是正常的，比如在争吵中或在繁忙繁忙的工作后。然而，如果你开始远离朋友或办公室活动，并表现出很少与人联系的愿望，压力可能是一个因素。

压力与焦虑

压力和焦虑通常有相似的症状，可以互换使用。虽然这两者之间有重叠之处——慢性压力可能导致焦虑——但区分两者很重要，因为解决方案截然不同。

赫芬顿邮报报告中的压力通常来自外部情况，比如工作中有太多的事情要做，或者办公室里有问题的关系。一旦确定了这些外部因素造成的压力，通常是可以控制的。

另一方面，焦虑来自更深层的东西。据《赫芬顿邮报》报道，焦虑的根源可能是恐惧或恐惧。换句话说，焦虑和压力的区别在于，焦虑会使人瘫痪，经历焦虑的人会感到无助。Joayne Larson指出，严重的焦虑可能会变成临床症状，而且会变得更严重，因此，向心理咨询师寻求帮助很重要治疗师．

关于如何管理工作压力的10个专家建议

现在你已经熟悉了压力最常见的症状，下面的专家建议可以帮助你把工作压力降低到一个健康的水平，并保持在这个水平上。

1.找出你压力的来源
这听起来很简单，但如果不坐下来仔细检查，就很难弄清楚压力来自哪里。重温之前提到的围巾模型花点时间找出让你感到压力的原因。拉尔森解释说:“找到解决方案的积极方法是为它腾出空间。”“给这些感觉命名，因为它会给你更多的权力和控制;否则压力就会控制你。”
2.变得更有自知之明
拉尔森说:“情商是减轻压力的一个重要方法。“知道你的情绪在哪里，它从哪里来，以及如何控制它会有所帮助。”她建议，有一种方法可以做到这一点，那就是进行性格测试，比如幻相或力量发现者这是对人格类型的客观测量。拉尔森说:“很多人际关系压力可能是因为不同性格类型之间的冲突。”了解自己的性格有助于你了解如何更好地与他人相处。此外，拉尔森说，了解自己的优势可以帮助你争取能让你发挥所长的工作，或者当你面对不擅长的任务时，知道何时寻求帮助。
3.找到一个释放身体压力的方法
有几种方法可以做到这一点，第一种是在工作时找到身体上的释放，另一种是在工作之外建立身体上的释放。两者都对缓解工作压力有重要作用。
工作中的身体运动:虽然这不是什么新信息，但联邦政府2018年底发布了一项建议(这是10年来第一次这样做)来强调所有年龄段的美国人都应该在一天中尽可能多地运动。这也许是为了应对我们坐在办公桌前电脑前工作的时间越来越长。每天至少运动22分钟，每天都可以用最少的努力给身体健康带来巨大的好处。最重要的是每天抽出一些时间从办公桌前站起来走动走动。在日历上提醒你出去走走，或者在你的小隔间或办公室里做些伸展运动。《福布斯》给出了在办公桌前做的10项最佳运动的建议)。
生活中/工作之外的身体运动:拉森推荐最适合你的物理释放方式。这并不一定是锻炼，但它应该有助于放松你的身体和大脑。对一些人来说，这可能是去跑步、上有氧健身操课或做瑜伽，对另一些人来说，这可能是下班后洗个澡、阅读或置身大自然。拉森的建议是，确定哪种身体释放对你最有帮助，并以一种可管理的方式将其纳入你的日程安排。从每周抽出一个周末的下午或晚上来释放开始，然后根据需要增加更多的释放时间。
4.利用你的支持网络
拉尔森强调，在你的生活中，有人会支持你，在那里与你交谈，这对每个人都很重要，无论是外向的人还是内向的人。确保你有一个朋友，在你感到压力的时候总是在你身边。虽然每个人的处理方式不同，但给能理解你的人打个电话有助于释放压力。他们也可以帮助你思考解决方案。
5.度个假
根据项目时间在美国，截至2017年底，52%的美国员工有未休的假期。不管美国员工是否感到内部或外部压力而不得不放弃他们的假期福利，不休息确实会对压力产生影响。公司。描述了休假对健康的好处，其中最主要的是减轻压力。然而，在度假期间，确保关闭所有与工作相关的东西，并在你去之前与同事、客户和主管沟通，在这段时间你将离线。也没有必要离开城镇，甚至没有必要长时间离开。它可以像周末在家度假一样短暂而简单。不管假期是什么样的，在整个假期中都要远离与工作相关的事情。
6.管理好你的工作日
换句话说，避免多任务处理，根据你的身体和大脑在一天中的不同时间的最佳状态来规划你的工作。拉尔森说:“当收到电子邮件或短信时，我们会产生多巴胺。”所以她建议在特定时间关闭这些通知，因为你的大脑并不总是容易不断切换和多任务处理。丹尼尔粉红色的书,时间:完美时机的科学秘密它根植于这样一个概念，即一天中的时间与何时做到最好有关。在一个接受NPR采访，他总结了一个概念，我们一天有三个阶段:高峰、低谷和恢复。大多数人在早上工作效率最高(至少是那些早起的人)，这有利于分析工作，然后在“低谷”期间做更多的行政工作。正因为如此，他建议根据这些周期来安排一天的工作。
7.改变你的处境
一旦你认识到压力的原因，通常就需要采取行动来解决它。拉尔森建议从研究如何着手开始这种改变。如果是因为缺乏自主权，工作时间不灵活，或者对工资的不满导致了压力，那就研究一下类似职位的其他工作时间安排或工资等级，然后向你的主管提出建议。对一些人来说，解决办法可能是彻底换工作或工作场所。在任何情况下，都需要一些研究和努力才能做出改变。对于那些意识到自己所处的工作环境无法维持的人来说，他们需要确保自己调查的工作环境与最初造成压力的工作环境不同。对于那些想要要求加薪或改变工作时间表的人来说，应该研究一下为什么这些要求是合理的和应得的。拉尔森强调，做这样的研究和改变现状一样，都是这个过程的一部分。“一旦你参与了计划过程，”她说，“你就有信心去倡导它。”
8.睡眠
虽然很简单，但这是保持健康最重要的元素之一。美国心理学会睡眠可以让我们的大脑充电，让我们的身体休息。睡眠不足会影响判断，增加压力。虽然每个成年人都有不同的睡眠需求，但美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7到9个小时。在你的日程表中养成这样的习惯:提前预测你必须起床的时间，并为自己设置一个晚上的提醒，在你需要醒来的八到九个小时前开始准备睡觉。这可能还需要建立一个健康的睡眠习惯，让你更快入睡，睡得更好。国家睡眠基金会有几个建议，其中之一是在睡觉前把这些屏幕收起来，不要做任何事情，比如运动，这会让你很难入睡。
9.得到帮助
有时候处理压力是压倒性的，找一个对你的生活有客观看法的专业发展教练或顾问可以帮助你完成活动，以达到你想要的地方。让Joayne Larson这样的人帮你定义压力，给你长期的管理压力的工具，在任何工作中有时都是必要的。
10.充分利用现有的雇主资源
许多公司优先考虑的心理和情绪健康超出了保险的范围。因此，许多公司都提供诸如健身报销、现场按摩、职业指导机会和心理健康咨询等福利。大多数公司的人力资源部门都有关于这些福利的资源。LearnHowToBecome.org也有一个有用的指南优先考虑工作中的心理健康，它提供了在工作环境中实施的幸福策略。

工作压力管理软件

以下是一些手机应用程序，可以帮助你管理和减少工作和/或其他外部因素带来的压力。

Breathe2RelaxiTunes|谷歌玩
呼吸一直是一种有记载的减压方法。这个应用程序提供了关于压力的影响的详细信息，以及横膈膜呼吸的说明。
HappifyiTunes|谷歌玩
Happify提供基于科学的游戏和练习来克服消极思想，帮助减轻压力和提高幸福感。
顶部空间iTunes|谷歌玩
头顶空间帮助你“重构压力”。通过引导冥想，这个应用程序的目标是帮助你找到平静和平衡，这样你就可以专注于最重要的事情。
MyMoodTrackeriTunes
如前所述，了解压力的来源对管理压力至关重要。这款应用会追踪一天中可能影响你感觉的所有事情，这样你就能更好地了解自己的情绪，包括压力，以及如何应对它们。
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